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PNFストレッチについて

PNFストレッチとは、レジスタンス、つまり身体の抵抗運動を組み合わせて成立するストレッチの方法で、主にはスポーツ選手のコンディショニング法として、幅広く使用されています。

筋肉は強く力を発揮した直後、とてもリラックスする特性を持っていますが、PNFストレッチでは、この特性をうまく利用していきます。

また、PNFストレッチでは、6秒の収縮、2秒の脱力、2秒の伸張、という3つの動きが基本となります。まずはストレッチしたい部位の筋肉を最大の力を使って6秒力を発揮させ、2秒間脱力し、2秒間ストレッチ、つまり伸張させます。

股関節から内股にかけてのストレッチの例では、地面や床に腰を下ろしてから、足をまっすぐに伸ばし、できる範囲で開脚します。できる範囲といっても、無理は禁物です。

痛みを感じる手前、が理想です。この状態でパートナーから足の内側を固定してもらいます。6秒間パートナーの支えのほうに力を入れます。次はタイミングを併せてパートナーに固定する力を緩めてもらい、脱力して深呼吸をします。

またゆっくりと足を開いていきます。この時も痛みを感じないようなレベルまでです。これが6-2-2のPNFストレッチの方法です。イメージしやすいような簡単なものから取り入れていくのがコツです。

次は臀部から太股にかけてのストレッチです。仰向けに寝た状態で、片方の足を上げます。またパートナーからかかとの部分を押してもらって、太股の後ろ側を伸ばしていきます。

力を入れて、痛みを感じる手前までストレッチします。次にかかとの位置を固定してもらい、パートナーに足を振り下ろすような感じで、6秒間力を入れます。パートナーに固定をはずしてもらって、2秒間脱力、深呼吸をし、再度伸ばしていきます。

6秒間はとくに、力を入れすぎないようにするのが大切です。反動はもちろん不要です。慣れてくると、色々なパターンを用いることができるようになり、ストレッチしたい部位も増えてきます。